Слагаемые успеха
Автор: Наталия Березина, персональный фитнес-тренер
«Уж сколько раз твердили миру»…
На одном колесе далеко не уедешь. Для достижения определенных результатов необходимо использовать абсолютно все составляющие. Эти утверждения, как никогда, актуальны в сфере «строительства тела».
Что имеется в виду? Из чего складывается успешный результат в этом деле?
Кирпичики, из которых выстраивается весь путь к заветной цели, вполне логичны: рациональное питание, регулярные, верно выстроенные тренировки и отдых.
Возможно, мы, достигнув неплохих результатов, отправимся в отпуск, расслабимся, отдохнем, себя красивых покажем, на других посмотрим. Попьем вдоволь, поедим, тюленьчиком на пляже полежим. Но, возвратившись домой, с неожиданностью обнаружим, что «начали сдавать», физическая форма «поплыла».
Но как же так? Ведь только что говорили, что нужно отдыхать… Да, это действительно так, но стоит помнить, что «делу — время, потехе — час».
Всё циклично, периодизацию никто не отменял.
Время на отдых, восстановление (как в физическом, так и в эмоциональном плане) организму просто необходимо и после самой тренировки, и в так называемый «отпускной период», ведь мы усердно трудились в течение всего года и заслужили этот маленький кусочек счастья. Все верно! Без отдыха никуда. Мы же не железные.
Но и затягивать надолго этот «отпускной этап» не стоит, и для того, чтобы вернуться к прежним показателям, да еще и продвинуться дальше, нужно вновь начать трудиться.
И мы это делаем. Занимаемся неделю, другую, третью… пятую… десятую… Прогресс, вроде, есть, а вроде бы, его и нет. Достигнутые до отпуска результаты на круги своя вернулись, но хочется-то ведь большего, окончательная цель еще «за горами»!
И тут все застопорилось. Начинается паника. Почему так? Почему показатели стоят? Почему не получается продвинуться в нужном направлении? И сами собой начинают напрашиваться неутешительные выводы: все старания и труды напрасны… Тренируюсь, тренируюсь, а что толку?
Думаю, такое настроение посещало многих из нас. Как же мы вели себя в подобной ситуации? Кто-то бросал начатое и уже на столько шагов продвинутое вперед «действо», а кто-то, продолжая идти к цели, пытался проанализировать, понять что же не так.
Давайте разберемся.
Зачастую наша неделя — это пара (в лучшем случае тройка) силовых тренировок в зале, как и раньше, плюс почти часовое умеренное кардио. Регулярность прежде всего!
Ну, а что же с остальным временем? Тут уже как придется. Работа напряжная… умственная… сидячая… устаём. Тут не то что до соблюдения «шагомера», порой и перекусить-то в течение дня полноценно не удается. Мысли только о том, как бы до дома добраться, ужин приготовить, семью накормить да самим полакомиться: заполнить «пустоты своего организма», отложить в «закрома». Вот тут-то и начинает обнаруживаться корень всех бед!
Какие советы можно дать в таком случае?
Во-первых, не паниковать. Все идет так, как идет.
Во-вторых, попытаться понять, в чем же именно причина: рассмотреть сам тренировочный процесс (с помощью специалиста), возможно, что-то следовало бы изменить (интенсивность, объем и т. д.)
И в-третьих, конечно же, обратить пристальное внимание на питание. Данный процесс должен быть рациональным. Нужно понять: достаточное ли для достижения своей цели количество калорий вы потребляете, верно ли распределено соотношение белков, жиров и углеводов, являются ли регулярными приемы пищи. Здесь важно, как говорится, и количество, и качество.
В очередной раз повторюсь: даже если с тренировками все в порядке, но питание ваше «хромает», то и результат будет соответствующий. Поймите, что все зависит от вашей конкретной цели, и ориентироваться в организации питания нужно именно на нее.
Если, к примеру, вы стремитесь набрать вес, то в вашем рационе должен быть профицит калорий (относительно необходимой для вас нормы), то есть сумма калорий, «принятых с едой» должна быть больше, чем потраченная энергия.
Для сохранения уже имеющихся параметров калорийность вашего меню должна этой норме соответствовать (вход = выход).
Ну, а для похудения, соответственно, нужно создать дефицит, то есть тратить энергии вы должны больше, чем потребляете. Но, сразу оговорюсь, ни в коем случае нельзя опрометчиво снижать планку до минимальных показателей, не нужно практически полностью отказываться от еды, как поступают некоторые, нельзя голодать.
Для подсчета обмена энергии существует достаточно большое количество формул. Сейчас на этом мы останавливаться не будем, так как тема обширна и многогранна. Отметим лишь некоторые нюансы.
Существует такое понятие, как основной обмен — это минимальное количество калорий, необходимое для поддержания жизненно важных функций организма в состоянии полного мышечного покоя. Кроме этого (что уже пойдет плюсом к основному обмену) нужна энергия для элементарного усвоения пищи, для физической активности и многого другого. Количество необходимой энергии будет зависеть и от пола человека, и от возраста, и от образа жизни. Сейчас вам необходимо усвоить следующее: опускать калораж ниже планки основного обмена ни в коем случае нельзя, как бы вам этого не хотелось, иначе неизбежны проблемы со здоровьем, нарушение различных функций организма.
И
самый простой способ (с погрешностями)
вычислить основной обмен для
среднестатистического человека — взять
за основу свой собственный вес на данный
момент, умножить на 24 (для женщин) и на
27 (для мужчин) и понять, что это цифра,
опускаться ниже которой не стоит, это
именно то количество энергии, которое
необходимо вашему организму просто для
того, чтобы существовать. (Поэтому
низкокалорийные диеты, голодание и
подобные вещи, по моему мнению, не могут
считаться оптимальным инструментом
для достижения цели без вреда для
здоровья).
Затем, принимая во внимание
значение основного обмена, высчитывается
ежедневное количество калорий именно
для вас.
При необходимости можете обратиться ко мне с вопросами, с удовольствием помогу произвести расчеты (в зависимости от вашей цели), составить план питания.
И
в заключение хочется повторить,
используйте все слагаемые успеха:
ПИТАНИЕ
+ ТРЕНИРОВКИ + ОТДЫХ.
Будьте здоровы, бодры, энергичны!
Никогда не опускайте руки, прогрессируйте!